Губитак тежине у кратком временском периоду могућ је само уз правилну комбинацију дијете и физичке активности. Како смршати за месец дана, кажу нутриционисти, подразумева одабир одговарајуће дијете, поштовање одређених правила, свакодневно вежбање и коришћење пријатнијих ствари попут сауне, купке, масаже. Поштовање свих препорука обезбедиће губитак тежине од 8-10 кг за само 30 дана, у будућности је могуће одржавати, па чак и повећати.
Основна правила за губитак тежине за месец дана
Људско тело довољно брзо реагује на све промене, тако да они који желе само треба да поштују одређена правила да би постигли губитак тежине за месец дана:
- Слаткиши (укључујући десерте), масна и пржена храна, брза храна и хлеб су потпуно искључени из исхране. Ове производе треба заменити свежим салатама, воћем и сувим воћем, печеним/динстаним јелима. Ако је жудња за слаткишима прејака, дозвољено је да поједете 1-2 квадрата црне чоколаде, али само у првој половини дана.
- Морате пити најмање 1,5 литара воде дневно. А говоримо само о чистој, мирној води; назначена запремина не укључује чајеве, кафу, компоте и јогурт за пиће. Лекари кажу да можете пити само 60 минута након јела.
- Оброци морају бити строго на време. Односно, доручак, ручак и вечера у исто време редовно. Између главних оброка потребне су лагане грицкалице, које укључују природни јогурт, хлеб, свеже воће и немасни сир.
- Активирајте сопствени живот, померите се где год је то могуће. И можете почети са баналним одбијањем лифта и јавног/приватног превоза. Ако ваша радна активност укључује рачунар или другу "седећу" врсту посла, онда сваких 30-60 минута морате устати и кретати се - по канцеларији, низ степенице на улицу.
Не можете да се заглавите на губитку тежине; боље је потпуно заборавити на то и поставити намеру за вођење здравог начина живота. Али пре него што започнете „месечни маратон“, ипак је вредно да се измерите и измерите своје телесне параметре (струк, кукови и груди) како бисте потом проценили резултате.
Колико реално можете изгубити тежину за месец дана?
Уз помоћ одређених лекова можете изгубити 10-15 кг за месец дана, али то у већини случајева није тачно и свакако је штетно. Овако интензиван губитак тежине доводи до погоршања свих хроничних патологија, метаболичких поремећаја, проблема у хормоналном систему и обавезног враћања изгубљених килограма, често у дуплом обиму.
Ако се придржавате препорука нутрициониста, заиста можете изгубити тежину за 30 дана за највише 8 кг (2 кг недељно), али то су условни показатељи, јер све зависи од неколико фактора - старости особе која губи на тежини, почетне тежине, присуства здравствених проблема и тако даље. Лекари верују да је правилан губитак тежине када изгубите само 1-1,5 кг за 7 дана.
У овом случају можете лако одржати постигнути резултат и наставити да враћате своју витку фигуру чак и након 30-дневног маратона.
Фитнес програми за брзо мршављење за месец дана
Можете брзо да смршате за месец дана само ако имате редовну физичку активност у свом животу. А да бисте убрзали процес сагоревања масти, можете користити различите програме обуке.
Пумпање стомака
Блок од четири вежбе почиње загревањем - у року од 5-10 минута потребно је трчати у месту, савијати тело у страну и напред/назад, неколико чучњева и замаха рукама/ногама.
Класични трбушњаци
Лезите на леђа, ставите руке иза главе и причврстите их на тјемену, савијте ноге у коленима (не до краја) и подигните их изнад пода за 10-20 цм. Подижући главу, испружите браду до груди, а након што достигнете максималну тачку, полако се вратите на под. Препоручљиво је да га не додирујете у потпуности, већ да зауставите кретање телом 3-5 цм.
Вежба може бити тешка за извођење, па почетници треба да оставе стопала на поду или да их баце на софу или ниску клупу.
Бочна даска
Лезите на десну страну, ослоните се на длан и подлактицу десне руке, стопала ослоните на бочне површине и прсте на под. Подигните кукове и тело са пода, истегните цело тело у једну линију. Не би требало да постоји бол, али јака напетост може бити присутна у свим мишићима - то значи да се вежба изводи правилно.
У идеалном случају, требало би да стојите у дасци 60 секунди сваки дан, али можете почети са минималним временом од 10 секунди, постепено га повећавајући.
Црунцхес
Лезите на под, савијте колена (не у потпуности) и ослоните пете на површину. Руке су иза главе, спојене заједно. Подигните тело и покушајте да додирнете лево колено лактом десне руке, па поновите покрет, али у другом смеру. Након сваког окретања, вратите се на почетну позицију.
Ако при повратку на под зауставите покрет 3-5 цм изнад њега, моћи ћете дубље да радите мишиће.
чамац
Лежећи на стомаку, ставите руке уз торзо и истовремено подигните ноге и горњи део тела од пода. Након паузе од 5-10 секунди на највишој тачки, померите руке напред и покушајте да се истегнете у различитим правцима, затим треба да зграбите глежњеве (скочне зглобове) длановима и лагано заљуљате у овом положају.
Свака вежба се понавља 20-40 пута, можете почети са малим бројем приступа.
Напумпамо задњицу и бутине
Овај блок вежби може се изводити као самосталан комплекс или у комбинацији са претходним.
Подизање карлице
Лежећи на леђима, савијте колена и ставите цело стопало на под, ставите руке испод главе. Треба да подигнете карлицу, док ће се кукови, потколенице, доњи део леђа и задњица подићи од пода. Када дођете до највише тачке, останите у овој позицији 10-60 секунди.
Важно је осигурати да вам леђа остану равна док изводите вежбу.
Забаците ноге уназад
Преокрените се на стомак и заузмите положај колена и лакта са нагласком на подлактице. Нога је повучена уназад и подигнута што је више могуће. На највишој тачки морате се фиксирати неколико секунди. Поновите вежбу за другу ногу. Како се ваша издржљивост повећава, можете даље подизати/спуштати ногу до највише тачке опружним покретима.
Када подигнете ногу, глава треба да остане на месту, поглед усмерен напред.
Адукција кука
Лезите на леву страну, ослоните се на леву подлактицу, савијте десну ногу у коленима и ставите стопало чврсто на под. Лева нога остаје равна и благо подигнута изнад пода. Затим морате истовремено повући чарапу према себи и подићи доњи уд што је више могуће. Затим поновите за другу страну.
Изведите ову вежбу 5-10 пута са сваком ногом.
Чучњеви
Стандардна вежба, али са једним упозорењем - током њеног извођења не би требало да дозволите да вам колена вире изван прстију доњих екстремитета. Испоставља се да су потребни получучњеви. Леђа остају равна, поглед је усмерен напред, руке су испружене испред себе при чучању, а при подизању су померене до струка.
Чучњеви се изводе полако, при удисању - чучањ, док издишете - исправљање.
Како изгубити тежину за месец дана у вашим рукама
Ако треба да се фокусирате на враћање изгледа руку, онда морате да знате како да смршате у овом делу тела за месец дана физичким вежбама. Постоје само два, али су најефикаснији.
Склекови са једном ногом
Лезите на стомак, а затим ставите дланове на под у нивоу груди и клекните. Подигните једну ногу од пода, фиксирајући је коленом, исправите другу ногу уназад и лагано је подигните. Урадите склекове на класичан начин, напрежући све мишиће.
Ако је у почетку тешко извести вежбу, онда се можете ограничити на две ноге, савијене у коленима и подигнуте од пода у пределу стопала.
Пењач по стенама
Прво направите планк 30 секунди (можете почети са 10), затим савијте десну ногу, савијајући се у колену, привуците је до груди и вратите у почетни положај, поновите за други доњи уд. Вежба се изводи 5 минута, темпо није брз, дисање је дубоко и равномерно. Чим се појаве знаци кратког даха, лекција се завршава.
Истезање
Неопходно је повећати еластичност мишићних влакана и њихову еластичност. Блок се изводи након тренинга.
Лептир
Седите са савијеним коленима и спојеним стопалима. Раширите колена у страну, ставите дланове на бутине и лагано притисните. Циљ је да вам колена додирну под. Не можете изводити вежбу трзајем.
фараон
Док седите на поду, исправите леву ногу, савијте десну ногу у колену и баците стопало иза леве. Окрените торзо улево, десна рука је на колену десне ноге, лева рука је наслоњена на под иза леђа. Морате да задржите ову позицију 10-15 секунди.
мачка
Подигните се на све четири, извијте леђа што је више могуће, погните се и останите у овом положају 15 секунди. Затим савијте леђа и подигните главу, баците је назад - фиксација 15 секунди.
прасе назад вожња
Стандардно извођење је да притиснете ноге савијене у коленима на груди, додирнете их брадом и у том положају се откотрљате леђима по поду.
Како смршати много за месец дана променом исхране
Можете изгубити доста килограма за месец дана само ако се придржавате ових правила:
- тело треба да прими највише 2000 кцал дневно;
- једна порција - 250 г (за ручак ова количина треба да укључује и прво и друго јело);
- немојте се мучити глађу после 18-00, али последњи оброк треба да буде 3 сата пре ноћног одмора;
- искључити слаткише, али добити угљене хидрате из житарица;
- кувати храну у рерни, кувати, динстати или на пари;
- сваки дан јести 200 г поврћа и 400 г воћа;
- смањите количину соли у храни, додајте ђумбир, цимет, сенф, куркуму и црвену паприку (ако нема контраиндикација).
Мени за правилно мршављење за месец дана
Правилан губитак тежине за месец дана подразумева састављање компетентног менија:
| Време оброка | Мени |
| Јутро | Морате јести сложене угљене хидрате - кашу од пиринча / хељде / овсене каше. Обавезно им додајте влакна - ово је свеже поврће или воће. Можете пити природни сок, али не купљен у продавници, већ припремљен лично. |
| Други доручак (ужина) | Јогурт за пиће са ниским садржајем масти, свјежи сир или свеже воће и бобице. |
| Ручак | Протеинска храна, тако да можете јести рибу, месо и поврће. Кромпир је препоручљиво искључити, хлеб заменити хрскавим хлебом, а сољу је боље избегавати. |
| Поподневна ужина | Било који ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти. |
| Вечера | Месо, риба, салата од поврћа или чорба. |
Пре спавања, ако је осећај глади јак, можете попити чашу 1% кефира. Када се тело навикне на ограничења и ризик од гастрономских кварова постане минималан, вечеру можете заменити напитком од ферментисаног млека.
Опције дијете за губитак максималне тежине за месец дана
Постоји много тридесетодневних дијета, али само неке од њих ће вам помоћи да изгубите што више килограма за месец дана.
Палео
Суштина дијете је природна храна. Можете јести кувана јаја, црвену рибу, поврће, пилећа прса, воће, кувани или парени кромпир, мало орашастих плодова.
БУТЦХ
Суштина дијете је свакодневно смењивање менија протеина и угљених хидрата, што доводи до значајног смањења телесне масти. Шема је следећа:
- Дан 1-2 – протеинска храна;
- 3. дан – храна са угљеним хидратима;
- 4. дан – мешано.
Да бисте постигли опипљиве резултате, вреди радити 7-8 таквих смена дана.
Метаболички
Ова врста исхране спада у категорију лековитих; инхибирана је синтеза хормона, који су у телу одговорни за формирање масног слоја.
Моно
Доктори су скептични према томе; моно дијета негативно утиче на здравље и стога је праћење 30 дана прави екстрем. Али можете пробати тако што ћете узети кефир са ниским садржајем масти као основу и додати му сваки дан један од следећих производа:
- 0,5 кг кувано бело пилеће месо;
- 0,5 кг свежег поврћа;
- 0,4 кг свјежег сира;
- 0,5 кг воћа.
Наведени износ мора бити распоређен на цео дан. Сваких 6 дана треба да радите дан поста, када не можете ништа да једете.
вегетаријанац
Месо је искључено из исхране; забрањени су кафа, млевени црни бибер и алкохолна пића. Шта можете јести:
- воће са минималним садржајем шећера;
- овсена каша са водом без путера;
- кувана пилећа / препелица јаја;
- каша од хељде / пиринча;
- печурке;
- маслиново уље;
- ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти;
- поврће не пржено;
- хлеб од раженог брашна.
Протеин
Одлична опција ако се исхрана комбинује са активном физичком активношћу. Мени би могао бити следећи:
| Једење | Препоруке за исхрану |
| Јутро | 300 мл млека са ниским садржајем масти или иста количина природног јогурта, кефира |
| Други доручак | 200 г пиринчане каше, куване у води |
| Ручак | Супа од месне чорбе без пржења или кувано месо са свежим поврћем |
| Поподневна ужина | Ферментисани млечни производи |
| вече | Кувана јаја и риба |
Шта још учинити да изгубите тежину за месец дана
Постоје одређене процедуре које ће вам помоћи да изгубите тежину за месец дана, али их је потребно правилно урадити.
Да ли је чишћење неопходно?
30 дана није довољно да се у потпуности придржавате дијете и чишћења, али се ове две манипулације могу комбиновати. Прва недеља је чистка, када на менију доминирају поврће, воће и ферментисани млечни напици. Друга и трећа недеља су изабрана дијета. Четврта недеља је радикално чишћење уз употребу диуретичких чајева. Али у овом случају, интензивне спортске активности су забрањене; требало би да се ограничите само на јутарње вежбе.
Купатило или сауна
Ако посетите купатило једном недељно, чак и уз кршење ваше исхране и вежбања, моћи ћете да изгубите 3-4 кг за месец дана. У купатилу можете и треба да користите разне маске, облоге, масаже.
Постоје и посебне купке за мршављење са терпентином, јеловим уљем, морском сољу, содом бикарбоном. Узимају се 2 пута недељно, али се узима у обзир листа контраиндикација - прилично је импресивна. Ако вам здравље дозвољава, онда ће вам купке такође помоћи да изгубите тежину.
Не можете комбиновати сауне и купке.
Предности мотивације
Ако желите да изгубите тежину, али нема јасне мотивације за то, онда је мало вероватно да ће резултат бити позитиван. Мотивацији је потребна стална исхрана, па је потребно чешће обнављати у мислима. Чим нестане, гастрономски слом је загарантован у 98% случајева.
Губитак тежине за месец дана је прави. Касније ће бити тешко одржати постигнуте резултате, па лекари препоручују да се не опуштају и наставе да се придржавају правила здравог начина живота.